Ha vegán vagy, akkor biztosan Te is hallottad már azt a kérdést, hogy “De hogyan pótolod a vitaminokat és a fehérjét?” Alapvetően jogos kérdés ugyanis vannak olyan vitaminok, amiket egy vegán étrendből kevésbé kapunk meg. Viszont ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem megoldható.
Egy teljes értékű vegán étrenddel például teljes egészében le tudja fedni az ember ezeket a vitaminokat és fehérjéket. (A teljes értékű vegán étrendről többet egy előző blog cikkünkben olvashattok, illetve a teljes értékű menünket a “Menü” pont alatt találjátok) De ha valaki nem egy ilyen diétát követ, akkor sem kell megijedni ugyanis nagyon sok vegán vitamin tabletta, por, stb. létezik már.
Mutatjuk, hogy melyek azok, amiket semmiképp nem szabad kihagynod az étrendedből.
B12 vitamin
A B12 vitamin fontos szerepet játszik a fehérje anyagcseréjében és a oxigén szállító vörösvérsejtek termelődésében is. Illetve az idegrendszer egészségében is nagy szerepe van.
Ez az a vitamin, ami alapvetően megtalálható egyes vegán termékekben, de csak kis adagban. Ezért is szokták mondani, hogy ezt a vitamint legegyszerűbben étrend kiegészítőkkel lehet bevinni a szervezetbe, de persze nem csak ez az egy módja van.
Ugyanis ma már megtalálható több vegán termékben is, mint hozzáadott vitamin. Ilyen például a sörélesztőpehely, növényi tejek, szója termékek, müzli szeletek vagy pelyhek.
D vitamin
A vitamin, amit nem csak vegánoknak de sok esetben húst fogyasztóknak is ajánlanak ugyanis főként az őszi/téli időkben ebből kevesebbet tudunk bevinni a szervezetünkbe. Immun rendszerünk működésében, hangulatunkban, memóriánk megfelelő működésében és az izmok regenerációjában is segítségünkre van.
A tévhit ellenére pedig vannak olyan ételek, amiknek magas D vitamin tartalma van és nem csak a nappal szerezhetjük be. Ilyen például a gomba vagy a narancslé.
Omega 3 zsírsavak
Az omega 3 főként az agy és a szemek működését segíti elő. A legtöbbet ezekből a különböző magvak tartalmazzák, mint például chia mag, lenmag, dió, kendermag és szójabab.
Ha pedig úgy gondoljuk vagy a vérvétel eredményei azt mutatják, hogy ezek az ételek bevitelével sem lenne elegendő mennyiségű, akkor alga olaj tablettával is pótolhatjuk ezt.
Vas
A vas elengedhetetlen a DNS és a vörösvérsejtek újraképződésében, illetve az oxigén áramlásához az erekben. Hiányának pedig egyik fő tünete a fáradékonyság, ugyanis ebben is szerepet játszik.
Bár a vasnak két formája van és ebből csak az egyiket tartalmazzák a vegán opciók, de egészségünkhöz ez a formája is tökéletesen megfelel. Ez pedig olyan ételekben található meg, mint babok, borsó, szárított gyümölcsök, magvak, cékla.
Kalcium
A kalcium főként a csontok egészségének fenntartásáról ismert, de szerepet játszik az izmok működésében és a szív egészében is. Szintén egy olyan vitamin, amit vegán készítményekben megtalálhatunk, mint kiegészítő, de ezen felül természetesen is bevihetjük őket.
Megtalálható kelkáposztában, fehérrépában, brokkoliban, csicseriborsóban és vízitormában.
Cink
Egy ásványi anyag, ami kulcsfontosságú az anyagcsere, az immunrendszer működése és a sejtek helyreállítása szempontjából.
A legegyszerűbben pedig ezekből tudod beszerezni: teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, tofu, hüvelyesek, diófélék és magvak. A felszívódásának fokozásáért pedig áztassatok magvakat, hüvelyesket egy éjszakán át vízbe majd feldolgozva vagy simán fogyasszátok. De az erjesztett élelmiszerek például tempeh és a fehérjében gazdag táplálkozás is segít ebben.